En qué forma la fibra puede reducir tu riesgo de cáncer colorrectal

La fibra es un ingrediente importante de cualquier dieta saludable. Y es especialmente importante para reducir tu riesgo de cáncer colorrectal.

Información resumida del cáncer colorrectal

El cáncer colorrectal es la 4 a causa más frecuente de muertes de mujeres en Estados Unidos.

Proyecciones de la Sociedad estadounidense contra el cáncer para 2024:

Casos nuevos de cáncer de colon en mujeres = 52,380

Casos nuevos de cáncer de recto en mujeres = 18,890

¿Qué es la fibra?

La fibra (también conocida como fibra alimentaria) = partes de los alimentos que tu cuerpo no digiere ni absorbe.

Cuando pasa por tu cuerpo, es útil para reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar y regularizar las deposiciones.

Hay 2 tipos de fibra alimentaria:

La fibra soluble

Se disuelve en agua
Es útil para reducir el colesterol y el azúcar en la sangre
Se encuentra en avenas, guisantes, frijoles, zanahorias, manzanas y frutas cítricas

La fibra insoluble

Es útil para mantener el movimiento de tu sistema digestivo y reduce el estreñimiento
Se encuentra en harina de trigo integral, frutos secos, frijoles y vegetales

¿En qué forma la fibra reduce el riesgo de cáncer de colon?

Mejora la salud del colon y los intestinos
Ayuda a desplazar a los alimentos a través del sistema digestivo
Promueve la salud estomacal y puede reducir inflamaciones dañinas
Ayuda a expulsar químicos dañinos de tu cuerpo más rápido
Se combina con bacteria intestinal para mantener la salud de las células intestinales

¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?

Las pautas nutricionales para estadounidenses del USDA [ Departamento de agricultura de Estados Unidos ] sugieren un consumo diario de:

28 gramos para mujeres de entre 19 y 30 años

25 gramos para mujeres de entre 31 y 50 años

21 gramos para mujeres de entre 51 y 30 años

Alimentos con altos niveles de fibra

Frutas

Aguacates
Frambuesas y fresas
Peras
Manzanas
Plátanos

Vegetales y legumbres

Lentejas
Frijoles
Guisantes
Brócoli
Coles de Bruselas

Frutos secos y granos

Almendras
Quinua
Cebada
Arroz integral
Pan integral

Formas en las que puedes obtener la fibra recomendada

Agrega fibra a tu desayuno

1 taza de avena instantánea = 4 gramos

1 taza de frambuesas = 8 gramos

1 onza de semillas de chía = 10 gramos

1 plátano = 3 gramos

Usa granos integrales como una base fundamental de tu almuerzo

1 taza de arroz integral = 3.5 gramos

1 taza de frijoles negros = 15 gramos

1 taza de maíz dulce = 4 gramos

2 zanahorias medianas = 3 gramos

Agrega legumbres y vegetales sin almidón a tu cena

1 taza de lentejas = 15.5 gramos

1 taza de chícharos = 9 gramos

1 taza de coliflor = 2 gramos

Escoge bocadillos altos en fibra

1/2 taza de semillas de girasol = 6 gramos

1 pera = 5.5 gramos

1 manzana mediana = 4.5 gramos

3 tazas de palomitas de maíz = 3.5 gramos

1 onza de almendras = 3.5 gramos

1 onza de pistachos = 3 gramos

Este recurso educativo se preparó con el apoyo de Merck.